Sarkopenia – cichy złodziej mięśni, którego można pokonać
Czym właściwie jest sarkopenia?
Wyobraź sobie, że mięśnie są jak oszczędności w banku. Latami odkładasz – biegasz, nosisz zakupy, bawisz się z dziećmi – a nagle, z biegiem lat, saldo zaczyna topnieć. Tyle że tu nie chodzi o pieniądze, tylko o masę i siłę mięśniową. Sarkopenia to właśnie postępująca utrata masy i jakości mięśni związana głównie z wiekiem, ale nie tylko. To stan, który sprawia, że proste czynności – jak wstanie z krzesła czy wejście po schodach – stają się coraz trudniejsze (Cruz-Jentoft i wsp., 2019).
Skąd się bierze sarkopenia?
Powodów jest kilka i działają często razem:
Starzenie się organizmu – wraz z wiekiem naturalnie maleje produkcja hormonów
anabolicznych, jak testosteron czy hormon wzrostu.
Brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia jest jak „najlepszy przyjaciel” sarkopenii.
Mięśnie, których się nie używa, po prostu zanikają.
Niewłaściwa dieta – zbyt mało białka, kalorii czy witamin (np. D) to prosty przepis na osłabienie mięśni.
Choroby przewlekłe – cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy stany zapalne przyspieszają utratę masy mięśniowej.
Stres oksydacyjny i stan zapalny – organizm w stanie przewlekłego „mikro-pożaru” szybciej traci mięśnie (Fry i wsp., 2011).
Skąd się bierze sarkopenia?
Objawy sarkopenii:
– Osłabienie siły mięśni,
-Spadek kondycji fizycznej,
– Zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej
– Utratę masy ciała.
Wraz z postępem choroby często dochodzi do utrudnionego funkcjonowania albo całkowitej niepełnosprawności.
Sarkopenia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy, upadków i złamań.
Jak bada się sarkopenię?
Diagnoza to kilka kroków – lekarz (np. geriatra) ocenia siłę mięśni, masę mięśniową i sprawność fizyczną.
Testy kliniczne i funkcjonalne:
1. Pomiar siły uścisku dłoni (dynamometr) – prosty, ale bardzo wiarygodny test.
2. Prędkość chodu na dystansie 4 metrów – <0,8 m/s sugeruje problemy.
3. SPPB (Short Physical Performance Battery) – zestaw testów oceniających równowagę, siłę nóg i szybkość chodu.
4. Chair Stand Test (test wstawania z krzesła) – ocena, ile razy pacjent wstanie w określonym czasie.
5. Timed Up and Go (TUG) – czas potrzebny na wstanie z krzesła, przejście 3 m, obrót i powrót.
Metody obrazowe i pomiarowe:
1. DXA – densytometria – pozwala ocenić beztłuszczową masę ciała.
2. BIA – bioimpedancja elektryczna –analiza składu ciała na tą metodą pozwala ocenić beztłuszczową masę ciała.
3. CT (tomografia komputerowa) i MRI (rezonans magnetyczny) – precyzyjne, ale stosowane głównie w badaniach naukowych.
Kwestionariusze przesiewowe (do szybkiej oceny ryzyka):
1. SARC-F – prosty formularz z pytaniami o siłę, wstawanie z krzesła, chodzenie, schody i upadki.
2. EWGSOP2 zaleca zaczynać właśnie od takich narzędzi i dopiero potem przechodzić do badań szczegółowych (Cruz-Jentoft i wsp., 2019).
Jak zapobiegać sarkopenii?
Dobra wiadomość: można działać!
1. Aktywność fizyczna – szczególnie trening siłowy, ale też spacery, nordic walking czy joga.
2. Dieta bogata w białko – około 1,0–1,2 g/kg masy ciała u osób starszych, a u pacjentów z ryzykiem sarkopenii nawet 1,5 g/kg (Bauer i wsp., 2013).
3. Witamina D – jej niedobór to częsty problem u seniorów. Warto sprawdzić poziom i suplementować.
4. Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie mięśni.
5. Leucyna – sekretna broń To aminokwas egzogenny, który szczególnie mocno aktywuje szlak mTOR odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych. Badania pokazują, że posiłki bogate w leucynę (np. jaja, twaróg, ser parmezan, mięso drobiowe, soja) bardziej efektywnie stymulują odbudowę mięśni u osób starszych (Volpi i wsp., 2013). Dlatego w diecie seniora liczy się nie tylko „ile białka”, ale też jaka jego jakość.
6. Unikanie siedzącego trybu życia – każda aktywność się liczy, nawet wstawanie z fotela co pół godziny.
Jak dietetyk może pomóc?
Tu rola specjalisty od żywienia jest kluczowa.
Dietetyk:
Oceni stan odżywienia – czy w diecie jest wystarczająco dużo białka, energii i
mikroelementów.
Zaplanuje jadłospis – bogaty w białko wysokiej jakości (mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe), z dodatkiem leucyny.
Dopasuje suplementację – witamina D, kwasy omega-3, czasem kreatyna czy odżywki białkowe.
Motywuje i edukuje – bo wiedza to jedno, ale praktyka i codzienne wybory to drugie.
Sarkopenia – problemy powiązane:
1. Zespół słabości (Frailty Syndrome)
Zespół słabości (zespół kruchości, zespół wątłości, zespół wyczerpania rezerw) – zespół kliniczny, który jest stanem występowania zmniejszonej rezerwy czynnościowej i braku odporności na czynniki stresogenne, związany z kumulowaniem się obniżonej wydolności różnych układów narządów. Dochodzi do zaburzenia równowagi organizmu, wzrostu chorobowości i umieralności osób w podeszłym wieku.
Objawy zespołu słabości:
– Spadek beztłuszczowej masy ciała,
– Utratę siły mięśni, wytrzymałości,
– Zmęczenie,
– Zaburzenia równowagi,
– Spowolnienie chodu,
– Niską aktywność fizyczną lub brak aktywności.
Zespół słabości charakteryzuje się spowolnionym czy zaburzonym funkcjonowaniem
psychologicznym, poznawczym i / lub społecznym.
2. Otyłość sarkopeniczna
Jest to stan, w którym, zanikowi masy mięśniowej towarzyszy nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to kombinacja dwóch problemów zdrowotnych: otyłości i osłabienia mięśni.
Objawy: może manifestować się takimi objawami, jak trudności w wykonywaniu codziennych czynności, obniżona sprawność fizyczna, osłabienie mięśni i zwiększone ryzyko upadków.
Przyczyny: może mieć różne przyczyny, w tym niezdrowy styl życia (niską aktywność fizyczną i niewłaściwe odżywianie), proces starzenia się, a także niektóre choroby.
Skutki: zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, a także zwiększa ryzyko upadków, złamań i innych problemów zdrowotnych.
Leczenie: wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego odpowiednią dietę, aktywność fizyczną (zwłaszcza ćwiczenia oporowe), a także w niektórych przypadkach suplementację i terapię hormonalną.
Psychologia i społeczne oblicze sarkopenii
Sarkopenia to nie tylko mięśnie – to też poczucie samodzielności i jakości życia. Utrata siły mięśniowej często prowadzi do izolacji społecznej, obniżonego nastroju, a nawet depresji.
Wspólne ćwiczenia, aktywność w grupie i wsparcie rodziny mogą działać jak lek – zarówno na ciało, jak i na psychikę.
Rola snu i regeneracji:
Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, tylko w czasie odpoczynku. U osób starszych często występują zaburzenia snu, które ograniczają regenerację i nasilają procesy kataboliczne.
Dlatego higiena snu – regularne pory, unikanie ekranów wieczorem, spokojne rytuały przed snem – to kolejny element profilaktyki sarkopenii.
Interakcje leków a stan odżywienia:
Seniorzy często przyjmują wiele leków (polipragmazja). Niektóre z nich mogą zmniejszać apetyt, utrudniać trawienie i wchłanianie. Np. inhibitory pompy protonowej zmniejszają wchłanianie witaminy B12, a diuretyki mogą powodować niedobory magnezu i potasu.
Dlatego tak ważna jest współpraca dietetyka z lekarzem.
Praktyczne narzędzia dla pacjenta:
Dzienniczek aktywności – zapisywanie kroków, czasu ćwiczeń.
Dzienniczek żywieniowy – kontrola ilości białka i jakości posiłków.
Metoda talerza – ½ warzywa, ¼ produkty białkowe, ¼ węglowodany złożone + zdrowy
tłuszcz.
O sarkopenii mówi się głównie w kontekście seniorów, ale kapitał mięśniowy budujemy
przez całe życie. Im więcej mięśni zbudujesz w młodości, tym większy „bufor” masz na
późniejsze lata. To mocne przesłanie dla młodszych: inwestuj w ruch i dobrą dietę już teraz.
Nowoczesne kierunki badań:
Nauka nie stoi w miejscu. Badane są nowe strategie wspierania mięśni, m.in.:
suplementacja HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan),
terapia hormonalna, farmakologiczne stymulatory wzrostu mięśni.
Choć to jeszcze nie standard, daje nadzieję na przyszłość.
Sarkopenia to wyzwanie, któremu można przeciwdziałać. Kluczem jest ruch, mądre jedzenie (szczególnie białko i leucyna), sen, wsparcie społeczne i świadome podejście do zdrowia. A dietetyk i lekarz geriatra mogą być najlepszym zespołem wspierającym w tej walce.
Bibliografia:
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019.
- Fry CS, et al. Aging impairs contraction-induced human skeletal muscle mTORC1 signaling and protein synthesis. Skeletal Muscle. 2011.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013.
- Volpi E, et al. Essential amino acids and muscle protein synthesis in the elderly: mechanisms and therapeutic implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013.